曼迪勋 | 运动康复:高尔夫运动如何防治损伤

楼主:曼迪勋 时间:2018-05-15 20:55:20 点击:93 回复:13
脱水 打赏 看楼主 设置

字体:

边距:

背景:

还原:

  
  

  高尔夫球是一项低强度,有益身心健康的休闲运动,长期打高尔夫的好处不言而喻。然而另一方面,高尔夫也会带来运动损伤的事实却被极大多数人所忽视。

  高尔夫是单向瞬间爆发力极强的运动,极易使该运动职业和业余选手主要因严重过度使用手臂、肩部、腰部、腿部等部位,导致上述部位相关肌肉肌腱韧带绷紧缩短、乳酸滞留于内结节粘连造成疼痛,部分因姿势不当导致相关部位绷紧缩短的肌肉肌腱韧带拉伤产生疼痛,因运动损伤不能有效医治而断送运动生涯的选手数不胜数,如老虎伍兹。



打赏

0 点赞

主帖获得的天涯分:0
举报 | | 楼主
楼主发言:10次 发图:4张 | 更多 |
楼主曼迪勋 时间:2018-05-17 20:44:33

  

  研究表明,职业高尔夫球手中腕关节损伤占37%,腰痛占24%,肩部损伤占10%,肘关节损伤占7%,膝关节损伤占7%;业余选手中,腰痛的比例是35%,肘关节损伤占33%,腕关节损伤占20%,肩关节损伤占12%,膝关节损伤占9%。

  高尔夫挥杆动作包括大幅度的身体旋转和双肩大幅度的高速旋转,业余选手一般并不具备良好的体能来完成这些动作。例如,身体核心区力量不足的球手在击球时就会用上肢力量以及下肢力量来补偿核心区的不足,核心区成了整个运动链的弱点,造成整个挥杆动作发力的断层。而上下肢除了完成其本身要做的动作外,还要超负荷承担核心部分的工作。这种肌肉的超负荷工作就是运动损伤的一个重要原因。


楼主曼迪勋 时间:2018-05-18 21:19:54
  1、最大的病痛:背部肌肉拉伤

  如果有人问你,高尔夫球运动带给你的最大病痛是什么?答案多为下背部拉伤。据统计,超过三分之一的高尔夫球选手都有下背部疼痛的问题,即便是职业高尔夫球选手。由此可见,背部是许多高尔夫球手经常出现伤病的部位,无论是谁都难逃。

  治疗方法:在急性期,休息与冰敷是必要的,之后要加强肌肉的伸展运动以重新拉长受伤的肌肉,等到疼痛完全消失时,就可以再回到球场上运动。

楼主曼迪勋 时间:2018-05-18 21:20:14
  2、最常见的伤害:高尔夫肘

  所谓“高尔夫肘”,在医学上的名称是肱骨内上髁炎,是指发于屈肌起点处的慢性损伤性炎症,因为高尔夫球手比较容易受这种损伤,所以业内也称其为“高尔夫肘”。以右撇子的选手而言,挥杆时过猛的加速过程、反复地进行前臂外旋、屈腕运动等动作,常造成右手肘内侧的肌腱发炎而引起疼痛,所以高尔夫肘大多病发在肱上髁内侧。

  治疗方法:锻炼前臂和手腕的肌力、柔软度,进行延展训练,改善因为肌肉肌腱的痉挛而引发的疼痛不适。握杆动作要放松,不要握得太紧。如果握杆运动太紧的话,肌肉会有紧张感,就容易疲劳,并且如果时间太长,还可能造成肌肉劳损。双手用力平衡。不防选择质地轻、弹性好的球杆,这样可以减轻手臂的负担,减少受伤的机会。



楼主曼迪勋 时间:2018-05-19 23:20:43
  3、胸椎、腰部损伤

  挥杆时,需要球员在击球的瞬间扭转身体,用力过猛的扭转会使身体受到强大外力的挤压,可造成胸椎后关节的移位、肋椎关节的错缝或半脱位,进而刺激肋间神经或胸神经后支,出现急性背、胸部疼痛。同时,挥杆时的身体大幅度扭转也会造成腰锥底部的损伤。腰部又是挥杆过程中做为整个身体的平衡中心,所以一旦腰部受到损伤,那么今天的球瘾就要到此为止了。

  4、手腕损伤

  手腕会有“腕管综合症”。以右撇子选手而言,左侧手腕是非惯用侧的手腕,常常因为很少运动,在挥杆的过程中容易发生手腕背侧的韧带伤害。


  5、肩部旋转肌断裂

  肩部对于挥杆的重要性,毋庸置疑。如果恰巧你很遗憾的没有打到球,而是做了一次辛勤的“锄地运动”,就有可能造成肩部的旋转肌断裂,会有肩膀疼痛并僵硬的症状。

楼主曼迪勋 时间:2018-05-21 21:30:12
  膝盖

  当我们挥杆时向后挥起杆时,骨盆向右旋转,左膝胫骨就会承受一个外旋的力,而左脚内侧逐渐受力时,左膝关节又增加了一个外翻的应力;挥杆击球时,躯干、骨盆的旋转带动左膝股骨发生外旋,胫骨相对发生内旋,左脚受力转移到外侧。这样的反复扭转,就容易损伤膝关节软骨和关节内的半月板,而过度的劳损也可能发生韧带撕裂。

  这些伤痛轻者会影响动作的完成和水平的发挥,重者会影响整个球手的运动生涯,甚至影响到普通生活。那么在享受高尔夫运动的同时我们应该怎样避免这些伤痛呢,下面是一些小技巧,能让你有效地预防自己受伤。

楼主曼迪勋 时间:2018-05-21 21:30:40
  如何预防受伤



  1、提前热身:

  实战的时候,花10分钟以上做热身运动,将颈、背、腰、肩、臂、肘、腕、指、膝、足踝关节部位全部活动开,你受伤的几率会大大降低。



  2、放松打球:

  高尔夫是个放松的运动,因此我们的心态和动作也可以放松一点,请抱着放松的心态去打去,握杆用力过度时致使手臂肌肉僵硬,或是使用过硬的铁杆身,很容易将打地过深的力量反弹回身体,造成运动伤害。



  3、及时休息:

  当你的肌肉疲劳时你会发现很难保持正确的姿势,80%以上的高尔夫球运动伤害否发生在肌肉的过度疲劳的时候。所以如果你觉得自己体能不好了,一定要及时休息。



  4、学习正确姿势:

  多去请教你的教练吧。正确的姿势比什么都重要,动作不正确,练习得越刻苦,身体发生损伤的机会就越大。



  5、坚持日常锻炼:

  平时全面加强肌肉力量的训练也会让你的肌肉负荷能力变强,受伤的几率变小。同时加强身体的柔韧度训练,比如多练瑜伽或拉伸运动,增强身体的柔韧性协调性,也都非常重要。

楼主曼迪勋 时间:2018-05-22 16:11:59
  如何自我加强联系:


  

  膝关节联系:

  (1)力量练习,锻炼部位:股外斜肌、股内斜肌

  采用方法:负重半蹲起——双手于肩两侧握住杠铃,放置于后背肩带处(最大负重值的60%),上身直立,脚掌、脚踝、膝盖依次发力屈膝半蹲起,不需要下蹲至最低点,保持合理的节奏,10-15个每组,4-6组。

  (2)拉伸练习,锻炼部位:十字韧带、内侧副韧带及内侧半月板

  采用方法:反叠法,跪在垫子上以膝盖为反叠轴,身体向后倒直至背部靠近垫子,视个人能力选择适合自己的反叠程度,维持20秒,做3-5组。

  腰背肌肉群联系:准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转,从技术环节上看,腰背部不仅有自身部位旋转的力量,主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球,从人体结构上看,腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤,当腰部肌肉发生劳损后,易产生腰椎问题,所以我们需要一些专项技术训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。

  (1)拉伸练习,锻炼部位:大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部

  采用方法:关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈,注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近,直至双手抱住踝关节(视个人情况而定)

  作用:拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经【备注1】的效果

  (2)拉伸练习,锻炼部位:背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

  采用方法:关节肌肉拉伸 ——体侧屈,可用一根球杆,双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方,躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果,注意保持身体侧屈时身体超前,以免降低拉伸效果,两侧练习方法相同,可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。

  作用:运动前拉伸可以预热肌肉,更好的调动肌肉的工作能力,减少肌肉粘滞性【备注2】;运动之后的拉伸可以消除部分乳酸,更好的恢复肌肉活力。

  (3)力量练习,锻炼部位:躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)

  采用方法1:动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳,双手反握于背后,双脚并拢,左右侧跳的宽度在一米以上,每次跳起后至另一侧需蹲下,然后同样方法左右连续跳20次,视个人体能4-6组即可

  作用:增强腿部快速力量能力,从而达到更远的打击距离

  采用方法2:器械辅助练习——负重杠铃体转(最大负重值的50-60%),将杠铃置于背部肩带处,双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃,半蹲姿势略低于挥杆准备姿势,上身绕躯干旋转幅度至最大值,左右侧来回旋转10-15次,4-6组即可

  作用:增加腰部旋转肌群力量,以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。

楼主曼迪勋 时间:2018-05-23 21:27:20
  颈部受伤的概率比较少,除非颈椎原本就有椎间病变或关节炎,运动损伤中部分人是击球时过早抬头看球,引起颈椎不正常旋转而引发,还有些是挥杆时颈部过度前屈所致,首先是要调整成正确的站姿,减少低头的弧度,其次避免颈部损伤主要采用一些伸展性的拉伸方法。

  拉伸练习,练习部位:颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等)、颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等)

  采用方法,颈部静力性拉伸,拉伸颈部肌肉时动作应该慢且柔和

  技术要领:手掌根推头部前、后、左、右四个方位仰,感觉颈部肌肉有拉伸感觉时,四个方位中每个方向维持此动作15秒左右为一组,3-5组

  作用:防止颈部肌肉紧张,有助于躯干的旋转

  肩关节:易发生肌腱炎或撕裂伤,很多是过度主动用力,多余用力动作导致,在挥杆击球过程中,肩带主动收缩用力较少,主要承担力量传递工作,即传递腰部旋转产生的强大力量,随后作用于球杆最终作用求球,击球后球对球杆的反冲力会通过球杆又回传到肩部,故肩关节不仅需要有力量更需要很好的柔韧性,这样才能更好的做好有效力量传递。

  动力性伸展,练习部位:肩部肌群、肩部韧带、关节囊等

  采用方法,肩部动力性拉伸,注意动作节奏:

  (1)持球杆震摆:双手握球杆两端与肩同宽,至头正上方,向身体后上方有节奏的震摆,幅度可逐渐增大,20-30次为一组,3-5组即可

  作用:运动前热身防止肩关节急性拉伤受伤。

  (2)翻肩:此动作难度较大,请谨慎练习以免拉伤,双手握球杆两端,手臂伸直从身体前方从头上方翻至身体后方,然后从后方翻回前方,两手之间宽度视个人肩关节柔韧性而定,可先选择一号木,随着身体热身度增加逐渐改成短杆。

  作用:增加肩关节的活动范围,如遇到反作用力过大的情况下,可以通过肩关节的快速旋转将力量释放掉,避免肩关节损伤。
楼主曼迪勋 时间:2018-05-24 21:58:35
  肘关节:肘关节的伤大都出现在初学者,即通常所说的高尔夫球肘,与网球肘出现在肱骨外上髁发炎不同,位于手肘内侧肱上髁炎,因为在挥杆的加速期及撞击期时,此处受力大增所致,为避免肘关节受伤可以提高前臂肌群的力量,提高整体表现。


  


  高尔夫运动的损伤、恢复以及避免方法
  抗阻力训练 练习部位:前臂桡侧肌群

  采用方法:肘关节动力性力量练习

  (1)持哑铃屈臂练习:双手各握一个哑铃,手臂伸直放置于身体前方30CM处,掌心朝前,上臂保持不动,下臂向上臂靠近,视个人情况而定20-30个一组,4-6组即可。

  (2)持哑铃旋转手臂练习:双手各握一个哑铃,直臂放置于身体两侧,约15CM处,以手臂为旋转轴做内转和外转运动,次数30-50一组,约3-5组

  作用:提高前臂桡侧肌群的力量,增加肘关节关节囊活动性。

  6、腕关节:腕关节的伤发生在初期概率较高,一是手掌握杆过于用力照成的肌肉紧张,还有就是初期技术动作不稳定,触球后反作用力回传至关节导致的损伤,所以首先要采用合理的力量握杆,并适当增加腕关节肌肉群力量。

  静态伸展抗阻力训练练习部位:屈腕肌群

  采用方法:(1)双手十指相扣,手臂伸直掌心朝前于胸前,手臂最大幅度向前伸张拉伸屈腕肌群,感觉到有较强的拉伸感,维持20-30秒每组,练习3-5组。

  (2)一手握两根铁杆,手臂伸直于胸前,以手臂为转动轴做往返的旋转运动,20-30转每组,练习4-6组。

  作用:增加腕关节肌肉力量,增加肌肉灵活性

  总结:同样是高尔夫运动,但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤,所以应配合不同的体能练习手段,特别是练习频率在一周3次且每次200粒球以上的运动负荷(且不是已短切杆练习为主),除以上常用方法外,还应特别加强有氧肌耐力【备注3】的锻炼,最有效最简单的方法就是慢跑,专业球手除专项柔韧性练习、力量练习外,对于有氧耐力的锻炼也很重视,可选择20-30分钟中低强度的慢跑练习,来提高机体的工作能力,当运动强度和运动量长期维持在一定高度时,被动放松肌肉(如推拿、拉伸)的方法不能达到超量恢复效果,所以提高心血管功能显得尤为重要。

  备注:

  1、坐骨神经:人体最粗大的神经,起始于腰骶部的脊髓,途经骨盆,并从坐骨大孔穿出,抵达臀部,然后沿大腿后面下行到足,管理下肢的感觉和运动,由腰神经和骶神经组成。

  2、 肌肉粘滞性:肌肉收缩时,肌纤维内部分子之间及肌纤维之间的摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的快速缩短和拉长,还要额外的消耗一部分能量,粘滞性与温度有密切关系,环境温度和体温会直接影响到肌肉的粘滞性。气候寒冷时,肌肉的粘滞性增大,易发生肌肉拉伤。

  3、 肌肉耐力:指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。







作者:户外自热能量餐 时间:2018-05-25 10:36:05
  楼主是个高手,受教了
作者:胸部不平 时间:2018-06-03 20:35:00
  有的人素质让人叹为观止。
发表回复

请遵守天涯社区公约言论规则,不得违反国家法律法规